健康國家的是怎么吃的?各國都有個健康核心

健康國家的是怎么吃的?各國都有個健康核心

“You are what you eat”，2019年全球最健康國家指數榜單，西班牙拔得頭籌，成為最健康國家，其後五個國家依次是冰島、日本、瑞士、瑞典、澳大利亞。健康的膳食結構，是這6個國家在此次排行中脫穎而出的“制勝法寶”之一。

No1：西班牙(圓盤)

核心：蔬果、橄欖油和魚類豐富，地中海飲食

馬博士健康團張娜博士：西班牙居民的膳食結構屬於以粗制穀類、新鮮蔬菜、水果、魚類和海鮮、豆類、堅果以及橄欖油為主的“地中海飲食”膳食結構。研究表明，“地中海飲食”有助於降低患心腦血管疾病的風險。

在動物性食物中，魚類和海鮮占肉制品的比例高。魚肉蛋白質含量高，而且脂肪酸組成優於畜禽肉，含有較多對大腦和心血管有益的n-3不飽和脂肪酸。

他們的膳食指南還強調豐富的新鮮蔬菜和水果，推薦每天食用大於或等於250克的蔬菜，包括至少一份新鮮生蔬菜沙拉，並建議每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中，堅果和豆類在他們的膳食指南中也比較關鍵。

在烹調用油方面，對橄欖油愛得深沉。橄欖油富含不飽和脂肪酸，以油酸為主，還含有人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，還含有酚類化合物、β-穀甾醇、類胡蘿卜素、角鯊烯等天然生物活性成分，有益健康。

此外，還建議提高複合碳水化合物的攝入比例;每天食用含糖食品的頻率少於4次等。

No2：冰島(食物圈)

核心：少糖少鹽，魚類豐富

馬博士健康團蔡豪碩士生：漁業是冰島居民重要的經濟來源，也因此魚類是冰島居民飲食中常見的食物。

冰島衛生部在2006年發布了膳食指南，並在2014年發布了配套的營養素推薦攝入量，這部膳食指南主要針對2歲及以上的兒童和成年人。冰島膳食指南用一個“食物圈”表示，有6類食物：水果和蔬菜、穀薯類、乳制品、動物性食物、堅果、油和脂肪。量也有具體建議：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜;全穀物每天至少吃2次;魚類每周吃2～3次;肉類要適量，紅肉(豬牛羊肉)每周不超過500克，少吃加工肉類;無糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少鹽、健康脂肪的飲食;建議至少在冬季補充維D，可使用維D補充劑、魚肝油或維D片劑來補充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量飲水。食物圈的外圍是不同類型的活動，強調定期進行鍛煉。

No3：日本(陀螺)

核心：少油鹽、多海產品，三大類比例合適

馬博士健康團何海蓉博士生：日本居民平均壽命全球最長，很大程度上歸因於健康、均衡的膳食。日本居民的膳食結構中動植物食物較為平衡，膳食少油、少鹽、多海產品，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比合適，是公認的有利於預防營養缺乏病和營養過剩性疾病的合理膳食結構。

目前日本的膳食指南是日本厚生勞動省和農業部於2005年發布並於2012年修訂的日本膳食指南陀螺，最上層為推薦食用量最多的食物，食物分布越靠近下層，該種食物的推薦食用量越少。

目前日本的膳食指南是“陀螺”：陀螺最上層為主食，推薦量為5～7份/天，一日量約200～280克;其次為蔬菜類菜肴，指由蔬菜為主材料制作的菜品，推薦量為5～6份/天，一日量約350～420克;第三層為魚及肉類料理，由肉、蛋類、魚、大豆及制品為主制作的菜品，推薦量為3～5份/天;最下層為牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推薦量為2份/天，約200毫升牛奶或酸奶，水果一日推薦量為2份，約200克。同時該膳食指南強調要足量飲水或飲茶以及進行身體活動。對於零食、甜點和飲料需要適量食用，以上食品能量偏高且含有添加糖，過量食用易增加超重肥胖發生的可能性。

No4：瑞士(金字塔)

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡飲食要記牢

馬博士健康團閆心語碩士生：瑞士傳統的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消費為特征。部分地區受臨近國家如德國、法國的影響，形成了以動物性食物為主的西方膳食模式。為提倡均衡飲食，瑞士營養學會和聯邦食品安全和獸醫辦公室於2011年共同發布了瑞士食物金字塔，共分為6層，由下而上，推薦攝入量逐層減少。

與其他國家不同，瑞士食物金字塔的最下層為水。　　瑞士金字塔最下層為水，推薦每天飲水1~2升，最好是自來水、礦泉水、水果或花草茶等。其次，推薦每天攝入3份不同顏色的蔬菜和2份水果。第四層為穀薯類，推薦每天攝入3份，最好是全穀物食品。第三層為高蛋白類，推薦每天攝入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、魚、蛋、豆腐等各1份。第二層為油脂類，推薦每天攝入20～30克植物油，1份無鹽堅果、種子或果仁，黃油、奶油等應盡量少吃。最上層為零食及含糖飲料，應適量攝入甜食、鹹味零食、含糖飲料和酒精飲料。居民應盡量選擇當地應季的植物性食品，且用餐時應避免浪費。

No5：瑞典(交通燈)

核心：食品有鑰匙孔標識，幫助選擇健康食物

馬博士健康團張曼博士生：瑞典的膳食指南非常簡潔，是以食物為基礎的。在建議吃適量的食物來保持能量平衡的基礎上，采用了交通燈的形式非常明了地展示了不同食物的推薦級別。

綠色：多吃蔬菜、水果、漿果、魚類、貝類、堅果、種子。盡量選擇膳食纖維含量高的蔬菜，如根莖類蔬菜、卷心菜、花椰菜、西蘭花、豆類和洋蔥。每周吃2～3次的魚類或貝類，選擇脂肪含量低的品種，並且選擇有生態標簽的。

黃色：改用全穀物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米飯等主食時，要選擇全穀物。烹飪時選擇健康的油脂，如菜籽油。

紅色：少吃紅色肉類、加工肉制品、鹽、糖、酒。每周吃不超過500克的紅色肉類及肉制品，且應只有少部分是加工肉制品。少吃高鹽食品，烹飪時少加鹽並且選擇加碘鹽。不要吃甜食、糕點等含大量添加糖的加工食品，尤其少喝含糖飲料。

為了幫助人們更加容易地選擇到健康食品，瑞典使用了“鑰匙孔符號”這一標志。如果食品包裝上有這一標志，說明它含有較少的鹽、糖，較多的全穀物、膳食纖維，更健康或更少的脂肪。

No6：澳大利亞(圓形餐盤)

核心：低脂、低糖、高纖維

澳大利亞(圓形餐盤)低脂、低糖、高纖維澳大利亞的膳食指南通過一個圓形餐盤展示，與很多卡通化的餐盤模型不同的是，在澳大利亞膳食指南中，餐盤的食物都是實拍照片，甚至可以清楚地看到全麥面包上的穀麩，更利於讀者在日常生活中進行選擇。

澳大利亞的餐盤模型中推薦的五種食品是穀類、奶類及替代品、肉蛋水產豆類等高蛋白食物、蔬菜、水果。與中國膳食寶塔相比，它對健康食品有更高要求，明確提出了穀類食物應大多選擇全穀物或高纖穀物，奶類應大多選脫脂產品。

此外，在澳大利亞的餐盤中蔬果類占據了三分之一的面積，而油脂類則未在餐盤中有一席之地，只是在餐盤外寫著“少量食用”，碳酸飲料、熏肉、漢堡包等則更進一步，被標記著“應只偶爾攝入，並少量食用”。可以看出作為發達國家，澳大利亞在滿足了居民基本營養攝入的同時，重點提倡低脂、低糖、高膳食纖維的飲食，這也許是澳大利亞在這次榜單中名列前茅的原因。